ตารางการออกกำลังของบุศ(นอกเหนือจากโยคะ)

เหมือนเคยนะคะ ขอออกตัวก่อนว่าสิ่งที่จะแชร์ต่อไปนี้มาจากประสบการณ์ส่วนตัว บุศไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญอะไร ถ้าใครมีคอมเมน หรือ ความคิดเห็นอะไรยินดีรับฟังค่ะ :)

บุศได้รับคำถามมาจากหลายๆ คนเกี่ยวกับ การออกกำลังของบุศ แต่ปัจจุบัน เล่นแต่โยคะ และ ก็เทรน ด้วย ซึ่งถ้าอาทิตไหนมีเทรน อาทิตนั้น จะออกกำลังมากกว่าปกติ เฉลี่ย ประมาณ 10 ชม.ต่ออาทิต และ จะทานอาหารมากกว่าปกติเช่นกันค่ะ แต่ก็เป็นอาหารประเภท มังสวิรัสนะคะ จึง ไม่ขอแชร์ ตารางการออกกำลัง ของปัจจุับันเพราะมันยากเกินไปที่จะทำตามนะคะ ^^ ขอแชร์ แบบที่เคยทำก่อนเริ่มเล่นโยคะละกันค่ะ ลองอ่านดูนะคะ บุศอาจจะเขียนไม่ละเอียด แต่ถ้าอยากทราบอะไรเพิ่มเติมก็บอกได้ค่ะ :)

ขออนุญาติ capture คำถาม ล่าสุดที่ได้รับมานะคะ หาง่ายดี ^^'

สำหรับ ที่ว่า ออกกำลัง มาหลายเดือนแล้ว กิน คลีน มาตลอด แต่น้ำหนักไม่ลง ไม่รู้เกี่ยวกับโยคะ รึเปล่า
ไม่เกี่ยวนะคะ น้ำหนักบุศลง มาตั้งแต่ก่อนเล่นโยคะ แล้วค่ะ กล้ามเนื้อ ก็มีแต่ไหนแต่ไรแล้ว

บุศออกกำลังไม่ได้เน้น สร้างกล้ามเนื้อ แต่บุศออกเพื่อให้ร่างกายมีภูมิต้านทาน และ เเข็งแรง จึง ออกวันละไม่มาก และ ไม่ได้เน้น ส่วนใดส่วนนึง ดังนั้น จึงไม่ได้มี วันพัก (rest day) หรือ วันนึง เล่นแขน วันนึงเล่นขา บุศเล่นทุกส่วนที่อยากเล่นอ่ะคะ :D
บุศออกกำลังเกือบทุกวันค่ะ พักเวลามีประจำเดือน หรือ พักเมื่ออยากจะพักค่ะ ^^
แต่ไม่ได้หมายความว่าเพื่อนๆ จะมีวันพักไม่ได้นะคะ ฮ่าๆ บุศเป็นคนติดออกกำลัง เพราะออกกำลังแล้วมีความสุข แต่ถ้าใครรู้สึกว่ามันฝืนมากไป ก็ลดลงมาเป็น อาทิต ละ 5 ครั้งก็ได้ค่ะ
เพราะ ถ้าฝืนตัวเองเกินไป ก็จะทำไม่ได้ตลอด :)
ปกติบุศ จะออกวันละประมาณ 30-60 นาที

วันจันทร์ ถึง ศุกร์ 
ออกช่วงเช้าอย่างเดียว
HIIT run  15-20 นาที
ที่เลือกวิธีนี้เพราะบุศเคย jogging อย่างน้อย 30 นาที แล้ว รู้สึกว่า น้ำหนักลง และ กล้ามเนื้อหาย ผอมเกินไป ดูไม่แข็งแรง เลยเปลี่ยนมาเป็น วิธีนี้ และ รู้สึกได้ถึงความเปลี่ยนแปลงค่ะ
HIIT run แบบที่บุศทำคือ วิ่ง ที่ สนามใน stadium โดยจะวิ่งสลับ ช้า และ เร็ว(splint)  โดย วิ่งช้า 250 เมตร สลับ กับ เร็ว 150 เมตร

body weight 20-30 นาที 
บุศออกตาม ท่าออกกำลังที่สะสมไว้ค่ะ Fitness tips
* อย่า ลืม warm up กล้ามเนื้อแต่ละส่วน ทั้งก่อนและหลังนะคะ เพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และ กันการบาดเจ็บค่ะ

กิจกรรม เสาร์ อาทิต
ว่ายน้ำ 1000 เมตร
เดินป่า 5 กิโล ถึง 15 กิโล
ปีนกำแพง 2 ชม.

Note : การวิ่ง บนลู่วิ่งไม่ใช่ HIIT แต่เป็นแบบ interval training คือ ช้า สลับ เร็วเฉยๆ เนื่องจาก HIIT คือ ช้า และ สลับ กับ เร็ว ให้ ถึงที่สุดที่เราจะทำได้ และ ลู่วิ่งนั้น เราไม่สามารถ ปรับความเร็วให้ถึงที่สุด แบบที่เราต้องการได้ และ อาจจะเป็นอันตรายด้วยค่ะ
อ้างอิง : Thai Top Fitness

Crunchy Carrot banana pie

i wanted to clear up my fridge ,randomly made and i got this crunchy carrot banana pie! 

it's still as easy as making mug cake because it's what i'm attempt to make hheheeh but i dont use microwave.

i used steamer rice cooking to make it and end with pizza oven that's make it's soft and crunchy inside ,crispy outside. i have to use this method because i don't have a oven hehe

give it a try! and send/tag me photo of your creations :)  

you may use oven if you have but i'm not sure if it will give the same texture. 

or you can use only steamer as well but it wouldn't be crispy.

Here is my recipes : 

3/4 carrot(medium) >>split into 1/4 and 2/4 

1 banana (medium) >>split into haft

10 almonds

1 egg

1 tbp coconut oil

2 tbs water

honey (adjust to your taste)

3 tbs roll oat

(ingredients excluded the topping  part)

container must be steam safe and oven safe ( i use grass square container) 

method : 

blend 1/4 of carrot , 1/2 banana with the rest of ingredients (the almonds will break into small pieces and give you the crunchy feeling)

slice the rest of carrot into very thin pieces , cut banana into 1 cm 

paste some cut carrot pieces at the bottom of your square container 

pour the blended ingredients 

put the rest of cut carrot and banana and let them sink in the blended ingredients.

bring to steam for 15 mins and bring out put it in grilled oven for 5-10 mins or until the top part turn brown

and bring out and cut the cake, slice more banana and put on top as topping! 

then you have it! yummy!!

* you can use pineapple instead of banana if would be perfect!!

i hope you like it ^^ enjoy! 

สวัสดีค้า 

บุศทำเจ้านี่ออกมาเพราะว่าต้องเคลียร์ ของในตู้เย็น ทีแรกก็จะทำมักเค้กปกติ แต่ทำออกมา ได้พายเฉยเลย นั่นคงเป็นเพราะบุศไม่มี เตาอบเค้ก และใช้ วิธีการนึ่งก่อน กับ อบด้วยเตาอบพิซซ๋าแทน (แบบไม่สามารถปรับอุณหภูมิ) เลย ได้แบบ กรอบนอกนุ่มในมาแทน

ลองทำดูนะคะ ถ้าไม่มีเตาอบก็นึ่งอย่างเดียวก็ได้ แต่ ก็จะได้เป็นเค้กนุ่มๆ อย่างเดียว

สูตรที่บุศใช้ 

แครอท(ขนาดกลาง) 3/4 (แยกเป็น 1/4,3/4)

กล้วย(ขนาดกลาง) 1 (แยกเป็น ครึ่ง)

ไข่ 1 ฟอง

น้ำมันมะพร้าว 1 ชต

น้ำ 2 ชต

น้ำผึ้ง (ใส่ตามชอบ)

ข้าวโอ๊ต 3 ชต.

อัลมอน

(ส่วนผสมไม่รวม ท๊อปปิ้งด้านบน)

ภาชนะ สีเหลี่ยมที่สามารถใช้นึ่ง และ อบได้

วิธีทำ 

นำ แครอท 1/4 , กล้วยครึ่งลูกมาปั่นรวมกับที่เหลือ (อัลมอนจะ แหลกเป็นชิ้นเล็กๆ แต่ไม่ถึงกับละเอียดเป็นผง ซึ่งจะให้ความรู้สึกกรุ๊บๆ เวลาเคี้ยว)

หั่น แครอท เป็นชิ้นบางๆ กับกล้วย ให้หนาประมาณ 1 เซน 

วาง บางส่วนของแครอท ที่ด้านล่างภาชนะ 

เทส่วนผสมปั่น ตาม จากนั้น ใส่ส่วนที่เหลือ ของแครอทกัับ กล้วยลงไปให้กระจายทั่วเค้กกดให้จม เค้ก(หน้าเค้กด้านบนจะเนียน)

นำไปนึ่ง 20 นาที 

แล้ว อบ ต่อ อีก 5-10 นาที หรือ จน ด้านบนเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล ระวังไหม้นะคะ  

นำออกมาจากเตา หั่นเป็นสามเหลี่ยม สองส่วน หั่นกล้วย เพิ่มแล้ววางด้านบน 

พร้อมเสริฟ! 

หวังว่าจะชอบนะคะ ง่ายๆแค่นี้ เอง ^^

like fb:healthylivingbybud

follow ig:healthylivingbybud

Coconut milk ice cream

fresh creamy Coconut milk 1 c

Banana(medium size) 5 (or coconut sugar, honey or other sweetener)
chopped pistachio and almond nuts 3/4 c 

blend coconut milk and banana together
pour in molds
freeze for at least 4 hrs
before serve just chill in room temperature for 15 mins
like healthylivingbybud

กะทิสด 1 ถ.
กล้วย(ขนาดกลาง) 5 ลูก  (หรือ จะใช้น้ำมันมะพร้าว น้ำผึ้ง หรือ อย่างอื่นที่ให้ความหวาน)
พิสทาชิโอ และถั่วอัลมอน (หั่นหยาบๆ) 3/4 c  * (จะใช้ถั่วลิสง ก็ได้ค่ะ)
ปั่นกะทิกับกล้วยเข้าด้วยกัน 


ผสมถั่วรวมไป เทใส่แม่พิม 

แล้วนำไปแช่แข็ง อย่างน้อย 4 ชม.
ก่อนเสริฟ นำมาตั้งทิ้งไว้ ประมาณ 15 นาที 
ฝาก like healthylivingbybud
ขอบคุณค้า

Garbanzo bean chocolate cake

เค้กโปรตีนสูงปราศจากแป้วค่ะ 

ครั้งแรกที่ลองทำเค้กโดยใช้ถั่วลูกไก่

ถั่วลูกไก่ นี่ให้โปรตีนสูงกว่าถั่วเหลืองและแคลลอรี่ต่ำกว่า

เป็นที่นิยมรับประทานในหมู่มังสวิรัสค่ะ

บุศหลงรัก ถั่วลูกไก่(ถั่วช้าง)มานานแล้ว 

ปกติบุศเคยนำมาทำแต่อาหารคาว แต่คราวนี้อยากทำเพื่อพกพาง่ายไว้ทานหลังเล่นโยคะ เลยลองทำเป็นเค้กดู ถือทานง่ายดีค่ะ^^

ผลออกมาเค้กนุ่มๆอร่อยดีค่ะ แต่ไม่หวานมากซึ่งบุศชอบ เพื่อนๆปรับรสชาติเองนะคะถ้าชอบหวานๆ

สูตรตามนี้นะคะ(ต่อ 1ที่)

ถั่วลูกไก่สุก 4ชต

น้ำผึ้ว 2ชต

กะทิ 2ชต(หรือ นมอัลมอน 1ชต น้ำมันมะพร้าว1ชต)

ไข่ 1ฟอว

ผงโกโก้(ไม้หวาน) 2ชช.

วานิลา

 

แยก ถั่วไว้ประมาณ 6เม็ด 

ปั่นที่เหลือทุกอย่างรวมกัน

นำไปนึ่ว15นาที  วาง เม็ดถั่วที่หน้าเค้ก กดลงนิดนึว นึ่งต่อ อีก5นาที

แค่นี้ก็เสร็จแล้วค่ะ

* ถ้าใช้ไมโครเวฟก็ 2-3นาทีก็เสร็จค่ะ แต่บุศไม่ใช้;)

Hello friends! 

I packed this high protein gluten free flourless cake for my post yoga session today 

It's chickpea chocolate cake 

First time tried making chickpea as cake. As I want to make it as on-the -go snack ;p  its quite nice very soft!

But not very sweet which I like 

So u may want to add more sweetener and adjust to ur taste :)

Ingredients :

-chickpea 3 tbs

-coconut milk 2 tbs

-honey 2 tbs

-egg 1 

-coconut milk 2 tbs(or milk 1 tbs , coconut oil 1 tbs)

-cocoa powder 2 tsp

-vanilla  

Direction:

Set aside 6 chickpeas 

Blend the rest of the ingredients 

Put in container 

Steam for 15 mins then paste the 6 chickpeas on the top. And slightly push down 

Continue steam for 5 mins and it's ready! 

Yum!

 

Atole corn milk maxican drink

I love Mexican food and have heard of this drink but i have never tried yet.

today i tried making this for the first time.

it's just so easy and very yummy hehe 

i adapted the recipe from foodnetwork.com/recipes/robert-irvine

ingredients : 

- 1 cup of cooked corns 

- 1 cup rice milk (or other milk alternative)

- coconut sugar ( or other sweetener -to taste ) 

- cinnamon 

Blend all together and boil in low heat 

Keep stirring until it's thick around 20 mins 

Sprinkle some cinnamon and serve ^^

ปกติชอบอาหารแม็กซิกันมาก

แต่ไม่เคยลองเครื่องดื่มเท่าไหร่ และ ได้ยิน ชื่อเครื่องดื่มนี้ ดู ส่วนผสมแล้วรู้สึกว่า ต้องอร่อยแน่ๆ เลยหาสูตรทำเองซะเลย

ทำง่ายซะด้วยค่ะ แต่บุศดัดแปลง (ไม่ใช้นมวัว ไม่ใส่แป้ง และ ใช้ น้ำตาลมะพร้าวแทน)
ส่วนผสม 
ข้าวโพด สุก 1 แก้ว
นมข้าว 1 แก้ว 
น้ำตาลมะพร้าม (ปรับรสตามที่ตัวเองชอบ)
ชินนามอน 
ปั่นทุกอย่าง และ นำใส่หม้ออุ่นด้วยความร้อนต่ำ คนๆ ไปเรื่อยๆ ประมาณ 20 นาที จนข้น 
ใส่ถ้วย โรย ชินนามอน แล้ว ดื่มอุ่นๆ 
อร่อยมากก
เพื่อนๆ ลองนะคะ 
หวังว่าจะชอบค้า ^ ^
ฝาก like  healthlivingbybud ด้วยนะคะ 
ขอบคุณค้า 

vegan kaya

kaya(สังขยา)

kaya on bread

บุศชอบทานสังขยามากค่ะ แต่ อย่างที่รู้กันว่า ตามท้องตลาดนั้น สังขยาไม่ได้มีคุณภาพเลย มีคลอเรสเตอรอล สูง จากไข่ เป็นจำนวน มาก และ ไหนจะน้ำตาลอีก 

เลยลองปรับๆ ดู เพราะเคยทำซุปข้าวโพดมาก่อนจาก ฟักทอง เลยคิดว่าน่าจะได้ แล้ว ลอง หาๆ สูตรดูก็เจอจริงๆ ด้วยค่ะว่า พวกที่เค้า เป็น vegan เค้าใช้ ฟักทองกัน :D แต่เค้าก็ยังโหม น้ำตาลกันเยอะอยู่เน้อ 

บุศไม่ใส่น้ำตาล หรือ น้ำผึ้งในสูตรนี้นะคะ 

ความหวาน พอดีสำหรับบุศแล้ว แต่ถ้าเพื่อนๆ ชอบหวานมากๆ ก็ปรับเปลี่ยนกันตามชอบนะค้า ^ ^

แล้วก็ สำหรับ ใครที่กลัว กะทิ ไม่ต้องกลัวนะคะ ลองอ่านข้อดีของกะทิก่อน ข้อมูลจาก GotoKnow ค่ะ 

 "กะทิประกอบด้วยกรดไขมันที่มีขนาดปานกลาง ซึ่งถูกย่อยได้ง่าย และเคลื่อนย้ายได้สะดวก เมื่อบริโภคเข้าไป จะผ่านลำคอไปยังกระเพาะเข้าสู่ลำไส้ แล้วไปถูกเผาผลาญให้เป็นพลังงานในตับโดยไม่ไปสะสมเป็นไขมันเหมือนกัยน้ำมันไม่อิ่มตัวที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่ ดังนั้นผู้บริโภคกะทิจึงแข็งแรงเพราะได้พลังงานทันทีที่บริโภคเข้าไป   อีกทั้งยังไปกระตุ้น  ให้ต่อมธัยรอยด์ทำงานได้ดีขึ้น ก่อให้เกิดความร้อน  จากผลของอุณหภูมิthermogenesis ซึ่งช่วยในการเผาผลาญอาหารที่บริโภคเข้าไปพร้อมกัน ให้เปลี่ยนเป็นพลังงานแทนที่จะไปสะสมเป็นไขมันในร่างกาย  ยิ่งไปกว่านั้นความร้อนที่เกิดขึ้น ยังไปช่วยสลายไขมันที่ร่างกายสะสมอยู่ก่อนหน้านั้น ให้สลายตัวไปเป็นพลังงาน จึงทำให้ผู้บริโภคผอมลง"

สังขยา สูตรเจ (ไม่ใส่น้ำตาล)

ฟักทองสุก บด 1 ถ้วย

กะทิ 1 ถ้วย 

ใบเตย 3 ใบ

ข้าวโพดสุก 1 ถ้วย 

น้ำดื่ม 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ 

นำ ข้าวโพด ไปปั่น กับ น้ำ จนแหละ ละเอียด ใส่ ฟักทองกับกะทิ ลงไปปั่นให้เข้ากัน จากนั้นนำไปใส่หม้อต้มด้วยไฟอ่อน ใส่ใบเตย เคี้ยว ประมาณ 15 นาที หรือ จนข้น

นำใบเตย ออก ใส่สังขยาในภาชนะ รอให้เย็น แล้วเก็บในตู้เย็น 

note: สามารถ เพิ่มความหวานได้ ด้วยน้ำผึ้ง ปรับรสตามใจชอบค่ะ 

ฝากไลด์เพจบุศด้วยนะคะ
healthylivingbybud
ขอบคุณมากค้า 

vegan kaya (sugar free)
I dont add any sweetener because i'm satisfy with the taste already. if you like sweet you can add sweetener and adjust to your taste :)

ingredients:

pumpkin puree(cooked pumpkin) 1 c.

fresh coconut milk 1 c.

Pandan leafs 3 

cooked corns 1 c.

water 2 tbs

direction : 

-blended corns and water until smooth 

-add pumpkin and coconut milk into the blender and blend all together until smooth

-transfer the soup to a pot and warm in low heat, add pandan and stir for around 15 mins 

remove the pandan leafs

-transfer the kaya into a clean container, chill in the room temperature and keep in the fridge.
hope you like this! enjoy ;)
healthylivingbybud

Miso tuna golden mushroom pasta

Once In a while that I cook pasta.

Variation :

U can use whole wheat pasta for healthier choice 

U can also use salmon instead of tuna or just add other kinds of mushrooms if u are vegetarain.

Recipe: 

Pasta  1/2 cup

Golden mushroom 1/2 cup

Tuna 1/3 cup

Chopped Red spinach 1,1/2 cups

Organic Miso paste 1/2 tbs

Mashed Garlic 1 glove 

Sesame oil 1 tsp 

Direction : 

Boil pasta (follow the package instruction)

Stir miso paste in warm water until well combine ,add sesame oil and garlic. Stir and set aside.

In the pan , add a bit of water , stir fry mushroom and tuna.

Add spinach and stir. Follow by pasta 

Off the fire , add the miso mix and mix well.

** note : to safe the nutrients in miso, must not directly cook with heat. So off the fire first and just mix with miso.

สูตรตามนี้ค้า

พลาสต้า 1/2ถ้วย

เห็ดเข็มทอง 1/2ถ้วย

ปลาทูน่า 1/2ถ้วย

ผักโขมแดงสับ 1,1/2ถ้วย

กระเทียมบด 1 กลีบ

น้ำมันงา 1ชช

มิโซะ 1/2ชต

วิธี

ต้มเส้นพลาสต้า(วิธีตามกล่อง)

ระหว่างนี้ผสมมิโซะกับน้ำร้อน (น้ำประมาณ3ชต) จนละลาย ใส่น้ำมันงา และกระเทียม)

ตั้งทิ้งไว้

ตั้งกระทะใส่น้ำนิดหน่อย

ใส่เห็ดผักกับปลาและผัก

จากนั้นใส่เส้นำลาสต้าสุก

ปิดไฟ นำมิโซะที่ผสมไว้มาคลุกให้เข้ากัน

พร้อมเสริฟ

Note: เพื่อรักษาคุณประโยชน์ในมิโซะ ต้องอย่าโดนความร้อนเกินไป จึงต้องปิดไฟก่อน

ทางเลือก:

-โฮลวีดพลาสต้า

-ปลาซาลมอนแทนปลาทูน่า

-เห็ดแทนปลาถ้าเป็นมังสวิรัส

หวังว่าจะชอบนะคะ^^

chocolate cheese banana mug cake

Here is the recipe of chocolate cheese banana mug cake.

it's not 100% clean as I used 90% dark chocolate as well as cheddar cheese :P

 ---base---

 rice milk 2 tbs

 roll oat 3 tbs

molasses ( or honey) 1 tbs

egg 1

coconut oil 1 tbs

1/2 banana

 

cocao powder 1 tsp

---added in ----

cheddar cheese (shredded) 2 tbs

chopped chocolate 2 tbs

 

blend everything in base until smoothie then stir in cheddar cheese and chopped chocolate

1,1/2 tbs each put in a mug and steam  20 mins or until cook

after cooked paste the mug up side down on a plate(oven safe) and bring the cake out.

mix the remain cheese and chocolate and put on the top put in grill oven(or oven) for few mins until the chocolate & cheese melted

and it's ready to serve!

I hope you like this recipe!

please support me by click like on my fb page : healthylivingbybud

thanks!!

 

สูตรช๊อคโกแลต ชีส กล้วย

อันนี้ไม่ได้ถึงกับคลีน 100% นะคะ เพราะใช้ ดาร์ก ช๊อคโกแลต 90%

สูตร

---หลัก----

 

นมข้าว(หรือนมอย่างอื่น) 1 ชต.

ข้าวโอ๊ต 3 ชต

เกร็ดน้ำตาล(หรือน้ำผึ้ง) 1 ชต.

ไข่ 1 ฟอง

น้ำมันมะพร้าว 1 ชต.

กล้วย 1/2 ลูก

 

ผลโกโก้ 1 ชต.

-----เสริม----

ชีส เส้น 2 ชต.

ช๊อคโกแลตหั่นเป็นชิ้นๆ 2 ชต.

 

ปั่นทุกอย่างสน ส่วนหลัก ให้เข้ากัน จากนั้น คนชีสเส้น กับ ช๊อคโกแลตชิ้น อย่างละ 1,1/2 ชต.

เทใส่ถ้วย นึ่ง 20 นาที

หลังจากนั้น นำเค้กออกมาคว่ำใส่จาก ใส่ช๊อคโกแลต และ ชีสที่เหลือ ด้านบนของเค้ก นำไปอบต่อที่เตาอบจนส่วนบนละลาย แค่นี้ก็เสร็จแล้วค้า