Brown rice cereal bars

recipes adapted from fitnesstreats.com

which add protein powder as they made protein bars. But I prefer all natural ingredients so no protein powder for me.

and I didn't have enough raisins so part of this batch i used raisins and another part i use ripe banana instead. and both work well! 

base Ingredients:

– 2 c cooked brown rice

– 1 c oats

– 1 tsp vanilla essence

– 6 tbsp sesame seeds

- 1/2 ถ. raisin (or banana as much as the rice still stick, not too much as it will be too watery )

- cinnamon

- optional >> ground flax seed/almonds/walnuts or what ever that you wanna add! 

preheat the oven at 200 degree Celsius 

In food processor , process everything together except raisin (if you use raisin) and raisin to mix at last.

i don't have food processor so i used mortar and mix everything together.

on a baking sheet , cover with thin layer of coconut oil. spread the dough over the sheet.

bake for 20 mins , bring it out from the oven , use knife slice into square pieces and flip over return to the oven bake for another 20 mins or until both sides are golden brown.(be careful not to let them burn)

บุศปรับสูตรมาจาก fitnesstreats.com ซึึ่งเค้าผสม เวย์โปรตีนวานิฬาเข้าไปด้วย ซึ่งบุศไม่ได้ใส่นะคะ 

และ สูตรเดิม เค้าใช้ลูกเกด แต่บุศมีไม่พอเลยส่วนนึงเป็นลูกเกด อีกส่วนเป็นกล้วย ค่ะ 

และ ทั้งสอง ก็ออกมาได้เหมือนกัน เวลาผสม ลองชิมดูนะคะ ถ้าชอบหวานก็เพิ่ม น้ำผึ้ง ได้ค่ะ 

ส่วนผสม 

ข้าวกล้องหุงสุก 2 ถ. 

ข้าวโอ๊ต 1 ถ.

วินิลา 1 ชช (สูตรเดิม เค้าใช้ ผงโปรตีน สัดส่วน 2/3 ถ.

งา 6 ชต. 

ลูกเกด 1/2 ถ (หรือ กล้วย ใส่ข้าวหนึบๆ ระวังแฉะเกินไป)

ผงชินามอน 

ที่เหลือนี่อยากใส่อะไรก็ใส่ ค่ะ บุศใส่ ผงแฟล็ก อัลมอน 

อุ่น เตาอบ 200 องศา

ใช้เครื่องผสมอาหาร หรือครก บด ผสมและบดทุกอย่างให้เข้ากัน (ยกเว้นลูกเกด ถ้าใส่) และ ผสมลูกเกดสุดท้าย วางชีท ทาน้ำมันมะพร้าว 

กดส่วนผสมบนชีท นำเข้าอบ 20 นาที 

หั่นเป็นชิ้นๆ กลับด้านและ อบต่อ อีก 20 นาที หรือ จนแห้ง 

พร้อมรับประทานค้า 

Vegan black bean patties

• 1 white onion-slice into very thin slices
• 8 cloves garlic-peel and mash
• 2 mashed sweet potato (2 cups) -peel and steam or boil until soft
• 500g cooked black beans
• 1 tablespoon coconut oil
• 1 1/2 teaspoons cumin (optional)
• 2 flax eggs (1 tbs ground flax seed + 2 tbs water = 1 flax egg) or eggs if u r not vegan
• 1/2 cup oat flour (or breadcrumb) 
• sea salt
• Freshly ground black pepper

direction : 

preheat the oven at 170 degree(c) . Line  aluminum foil, then grease it lightly with cooking oil spray.

Heat the oil in a pan over medium heat. cook onion slices for about 1 minute, then stir in the garlic, and cumin. Cook, stirring for about 30 seconds, then remove from the heat. Transfer the mixture to the bowl of black beans. Use a potato masher or the back of a fork to mash most of the beans and blend in the onion mixture. add flaxegg to the bowl, along with the sweet potato and oat flour. Season with salt and pepper.

Use clean hands to divide the mixture into 8 equal patties, arranging them on the baking sheet spaced, bake for about 15 mins then turn the other sides and continue baking 10 mins until crisped and golden brown both sides; 

top with guacamole (avocado mashed +  lemon juice) and serve hot!

• หัวหอมใหญ่ (หั่นบาง) 1 หัว
• กระเทียม 8 ช่อ ตำให้ละเอียด
• มันเทศ บด 2 ลูก (2 ถ้วย)
• ถั่วดำสุก 500 ก.
• น้ำมันมะพร้าว 1 ชต.
• คิวมิน 1 1/2 ชช. (ไม่ต้องใส่ก็ได้)
• ไข่ผงแฟล็ก 2 ฟอง (ผงแฟล็ก 1 ชต, น้ำ 3 ชต = 1 ฟอง) หรือ ใช้ไข่แทน
• แป้งข้าวโอ๊ต 1/2 ถ 
• เกลือ สมุทร พริกไทยดำ

วิธีทำ

อุ่นเตา ที่ 170 องศา วาง อลูมิเนียมฟอย ทาน้ำมันบางๆ 

อุ่นกระทะ ไฟ ระดับกลาง นำหัวหอมลงไปผัด ประมาณ 1 นาที  ใส่กระเทียมและผงคิวมิน ผัดต่อ 30 วินาที ปิดเตา

บดถั่วดำ และ ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน  

นำไปอบ 15 นาที ข้างนึง กลับด้าน แล้วอบต่ออีก 10 นาที จนสุก กรอบ 

ทานพร้อมกับ อโวคาโดบดผสม น้ำมะนาว 

Before-After ลดน้ำหนัก 7 โล ในหนึ่งเดือน

สวัสดีค่ะ
บุศอยากมาแชร์ประสบการณ์ของบุศเพื่อต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการทานอาหาร ทำให้สุขภาพของบุศดีขึ้น เเถมด้วยรูปร่างที่ฟิตเเละเฟิร์มขึ้นเพื่อเป็นเเรงบันดาลใจให้เพื่อนๆทั้งหลายค่ะ

ก่อนย้ายไปสิงคโปร์ บุศหนัก 63 กก ทั้งๆ ที่บุศออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ เข้าฟิตเนส เข้าคลาส ปั่นจักรยาน ยกเวท เต้น เล่นเกือบทุกอย่าง แต่บุศทานเยอะทานเเทบทุกอย่างไม่เลือก  พอบุศย้ายไปสิงคโปร์ บุศเริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น และทำอาหารทานเอง เลือกวัตถุดิบที่ดีมีประโยชน์ ทำให้น้ำหนักบุศลงอย่างง่ายด่าย โดยที่บุศไม่อดอาหารเเม้เเต่มื้อเดียวเลย ตั้งเเต่วันจันทร์ถึงศุกร์บุศทำอาหารเอง โดยเน้นทำอาหารมังสวิรัติหรือ อาจจะมีปลาบ้าง ไก่บ้าง  ที่สำคัญบุศเลือกทานข้าวกล้องเเทนข้าวขาว ส่วนวันเสาร์ อาทิตย์ บุศออกไปทาน กับเพื่อนนอกบ้าง มี cheat meal just enjoy life ควบคู่ไปกับการเล่น Interval  yoga เพียงอย่างเดียวค่ะ

นอกจากนี้บุศได้ศึกษาเรื่อง food combination(หลักการรวมอาหาร) เเละนำมาปรับใช้ ในชีวิต ประจำวันมันทำให้รู้สึกได้ ว่า ร่างกายมีแรง ไม่ง่วงตอนบ่าย และ รักษารูปร่างได้ง่าย และก็ได้รูปร่างอย่างที่ตัวเองอยากได้ คือ มีกล้ามเนื้อ และ ไม่อ้วน บุศทำเเบบนี้มาประมาณ 4  ปีละค่ะ ช่วงแรกๆ ก็ เป็นแบบ semi vegetarain คือจะทานมังซะส่วนใหญ่ แต่ยังทานไข่ทาน ปลาบ้าง เเต่ปีนี้บุศสัญญากับตัวเองว่าบุศจะเป็นวีแกนแบบน้องแจ๋ม เลยค่ะ


หลังจากไปอยู่สิงคโปร์ได้ 4 เดือน บุศไม่ได้ชั่งน้ำหนักเลยจนมีโอกาสได้กลับมาไทย พอมาชั่งน้ำหนักที่บ้านถึงได้รู้ว่าตัวเอง ผอมลง เพราะ ทุกคนในบ้านทักว่าผอมลงไปมาก (ขอโทษด้วยค่ะ ตอนอ้วน นี่ ไม่เก็บรูปไว้เลย ขุดเจอรูปเดียว :D

จากประสบการณ์ของบุศ ไม่ว่าจะเป็น มังสวิรัติแบบวีแกน หรือ ทานเนื้อสัตว์ ถ้าทานตามหลัก  food combination ยังไงน้ำหนักลงอย่างเเน่นอนค่ะ นักเรียนชาวฟิลิปปินส์ของบุศได้ทานอาหารตามหลักการนี้ แต่เค้ายังทานเนื้อสัตว์อยู่ ควบคู่กับเข้าคลาสบุศ เค้าก็น้ำหนักลดลงด้วยเช่นกัน (ขอโทษที่ไม่มีรูป นักเรียนคนนี้ เค้าไม่อนุญาติให้เผยแพร่)


บุศเคย แชร์รูปความแตกต่างของตัวเองก่อนและ หลังในเพจ ก็มีหลายคนถามว่าใช้เวลานานแค่ไหน บุศ ตอบไม่ได้ค่ะ และ ก็ไม่รู้ว่าการทานอาหารแบบนี้ จะได้ผลกับคนที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว มากรึเปล่า

บุศอยากจะทดสอบว่าสิ่งที่บุศลองทำได้ผลกับคนอื่นไหม บุศเลยให้พี่ชายตัวเองมาเป็นหนูทดลองซึ่ง ปกติ พี่ชายบุศไม่มีเวลาออกกำลังกาย อย่างมากก็อาทิตย์ละ  1 ครั้ง ดังนั้นบุศได้จัดโปรแกรม ให้พี่ชายทานตามบุศ โดยใช้หลักการรวมอาหาร (food combination) และ เป็นวีแกน ปรากฏว่า ในเวลาเพียง 1 เดือน พี่ชายน้ำหนัก ลดลงจาก 84 กก เหลือ 77 กก แสดงว่า การทานแบบนี้ ได้ผลจริงๆ แม้ไม่ต้องออกกำลังมาก!

ตัวอย่างมื้ออาหารที่พี่ชายบุศทาน
มื้อเช้า(เลือกอย่างใดอย่างนึง)
1. กรีนสมูตตี้ (กล้วย 5 ลูก ปั่นกับผักโขม)
2. แตงโมทั้งลูก
3. มะละกอทั้งลูก

มื้อกลางวัน และ เย็น ทานเหมือนๆกัน คือ ผักสลัด หรือ ผัดผัก(ใช้น้ำมันมะพร้าวเล็กน้อย) ข้าวกล้อง และ ถั่วต่างๆ ผสมมิโซะ

ถ้าหิว ระหว่างมื้อ จะให้ทานเป็นผลไม้  แต่ให้เว้นห่างจากเเต่ละมื้ออาหาร อย่างน้อย 3 ชม. หรือ ขนมวีแกน คลีนๆ 1 ชิ้น ค่ะ
แน่นอนว่า การลดน้ำหนักของพี่ชายจะได้ผลมากกว่านี้ ถ้าพี่ชายบุศฝึกโยคะ หรือ ออกกำลังเพิ่มด้วยค่ะ

รายละเอียดเกี่ยวกับ หลักการรวมอาหารนะคะ ไว้จะมาแชร์วีดีโอ เพิ่มเติมค่ะ
จะขออธิบายคร่าวๆ คือ
- ผลไม้ทาน ตอนท้องว่างและ แยกจากอย่างอื่น หลังจากทานผลไม้ ควรเว้น สัก ครึ่งชม. ถึง ชม. ก่อนที่จะทานอย่างอื่น
- เครื่องดื่ม ทานห่างจากอาหารอย่างน้อย ครึ่ง ชม.
- ไม่ทานแป้ง(ข้าว ฟักทอง เผือก) ไม่รวมกับ โปรตีนเชิงซ้อน (เนื้อสัตว์) คือ แยกมื้อกัน
- ผัก ทานได้กับทุกอย่าง
- ผักที่ใช้ปั่นกับผลไม้ ได้ จะเป็นผักสลัด ผักโขมสด ผัก kale
ดังนั้น จำง่ายๆ ถ้าทานมังก็ง่ายเลย เพราะมังมีแต่โปรตีนจากพืชซึ่งไม่ใช่เชิงซ้อนสามารถทานร่วมกับแป้งได้ ส่วนผู้ที่ทานเนื้อสัตว์ก็แยกมื้อกับแป้งค่ะ และ ให้เนื้อสัตว์อยู่ในมื้อเย็น เพราะย่อยยาก ยังไงเพื่อนๆลองปรับอาหารกันดูนะคะ เป็นกำลังใจให้ค่ะ

IG : @healthyLivingByBUD
fb :https://www.facebook.com/Healthylivingbybud/
ไปดูไอเดียอาหารเพิ่มเติมได้นะคะ

สุดท้ายนี้ อยากขอบคุณน้องแจ๋ม ที่เป็นแรงบันดาลใจ ให้บุศมาทาน วีแกนเต็มตัว และให้คำปรึกษาบุศเสมอมาเลิฟน้องมากๆ

อาหารเจ กินยังไงไม่ให้อ้วน(J-festival)

กินเจ ยังไงไม่ให้อ้วน

เหลืออีกไม่กี่วันก็ถึงเทศกาลกินเจแล้ว

ส่วนมาก บุศก็ทานมังมาตลอดมาหลายปีแล้ว เลยอยากมาแชร์ให้เพื่อนๆ ค่ะ จากประสบการณ์นะคะ ใครมี คำแนะนำอะไร หรือ อยากแชร์ พิมมาเลยยย

1. ทำเองดีที่สุดค่ะ  : อาหารนอกบ้าน ผัด น้ำมันเยอะมาก เพราะ ไขมันช่วย ให้อิ่มและอยู่ท้อง ดังนั้น อาหารเจ ส่วนมาก มันเยิ้มเลยทีเดียว บุศเป็นคนที่ตารางแน่นมากเวลาทำอาหารมีน้อย บุศมีเวลาทำอาหาร เพื่อนๆ ก็ทำได้ค่ะ ทำพวกง่ายๆ นึ่ง ต้ม ทานกับ ผักสลัด สดๆ
2. ทานโปรตีน จาก ผักใบเขียว ถั่ว เลนทิล (ถั่วแช่น้ำข้างคืนรวมกับ ข้าวกล้อง หุง รวมกัน ทานกับผัก ก็ได้มื้อนึงแล้วนะคะ ถ้าจืดไปก็ผลมิโซะ เลย ค่ะ จะได้รสชาติ แสนอร่อย )
3. ทานของจากธรรมชาติให้ได้มากที่สุด และ หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกระบวนการทั้งหลายเช่น  โปรตีนเกษตร ชื่อว่าโปรตีน แต่แท้จริง นั้น แป้ง และ ไขมันเยอะจริงเชียว บะหมี่ ขนมปัง หรือ อื่นๆ
4. ทาน คาร์บดี จาก ผลไม้ ฟักทอง มันเทศ ถั่ว ข้าวไม่ขัดสี
5. เลี่ยง ของ หวาน ค่า ถ้าอยากของหวาน ทานผลไม้แทน ข้อแนะนำในการทานผลไม้คือ ทานตอนท้องว่างและ ก่อนอาหาร อย่างน้อย ชม.นึงนะคะ
6. ถ้ารู้สึกไม่อิ่ม ทาน ผัก เยอะๆ เลยค่ะ 
7. ถ้าใคร อยาก detox ก็ถือโอกาสนี้ ดีท๊อกสัก สามวันเลย อ่านเพิ่มเติมได้ ในเพจ Thai Raw Food - ครัวไทยรอว์ฟู๊ด นะคะ แอดเมย์ เคย พูดถึง

ตัวอย่างมื้ออาหารที่บุศทานปกติ

เช้า

ผลไม้ ทานจนอิ่ม

กลางวัน ข้าวกล้อง กับ ถั่ว และ ผัก

เย็น เหมือนกลางวัน หรือ ถ้าไม่หิวมากก็ทานแต่สลัด ไม่ใส่น้ำสลัด

ของว่าง ผลไม้ หรือ ขนม คลีนๆ ทำเอง หรือ จากร้านที่ไว้ใจ

หวังว่าจะเป็นประโยชน์นะคะ

อ่ะ ใครมี เคล๊ดลัพธ์อะไร มาแชร์กันเร็ว ^^

ติดตามเพจ fb:healthylivingbybud
follow ig:healthylivingbybud